Al giorno d’oggi, gli integratori sono ovunque: nelle pubblicità in televisione e sulle riviste, in farmacia, perfino negli scaffali dei supermercati.
Gli integratori promettono maggiore energia, capelli e unghie più forti, ed in generale promettono un miglioramento della propria salute, al semplice costo di una pillola da mandare giù ogni giorno. Molte persone pensano, addirittura, che gli integratori possano cancellare gli effetti negativi delle cattive abitudini come l’alimentazione scorretta, la sedentarietà o il fumo.
Ma è davvero così? Gli integratori sono davvero utili? In alcuni casi, certamente è così; le donne incinte o che stanno pianificando una gravidanza fanno bene a prendere degli integratori specifici, così come le donne in menopausa, gli immunodepressi o coloro che non mangiano carne. Bisogna però fare attenzione alla provenienza degli integratori assicurandosi che siano certificati dal Ministero della Salute, come avviene ad esempio per l’infuso di olivo Olife di Evergreen.
Nella popolazione generale, però, il beneficio degli integratori non è così chiaro.
Idealmente, infatti, dovremmo assumere tutte le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno attraverso l’alimentazione; se ciò non avviene, però, gli integratori non sono sempre la soluzione migliore.
Esistono infatti diversi studi secondo i quali l’assunzione di integratori non sia effettivamente correlata a una diminuzione nell’incidenza di malattie, ma anzi possano aumentare il rischio di ammalarsi di determinate malattie. Uno studio del 2005 condotto su quasi 300.000 uomini ha mostrato, per esempio, come l’assunzione di vitamine possa aumentare del doppio il rischio di cancro alla prostata in uomini che altrimenti non avrebbero alcun fattore di rischio per la patologia.
Un’altra vitamina molto comune negli integratori è la vitamina C, che a volte si trova anche in alcuni farmaci da banco contro il raffreddore; la credenza popolare vuole infatti che aiuti a ridurre la severità e la durata dei sintomi del raffreddore, ma non c’è alcuna prova scientifica che mostri un effetto maggiore rispetto a quello di un placebo. Di contro, è scientificamente provato che l’assunzione di quantità eccessive di vitamina C possa aumentare il rischio di calcoli renali e problemi nell’assorbimento del ferro.
Tanti dubbi sull’efficacia degli integratori
Bisogna quindi porsi una domanda: perché le persone ritengono di avere bisogno di utilizzare gli integratori? Ci sono due principali motivazioni che spesso vengono addotte dai sostenitori dell’utilità delle vitamine.
La prima è la teoria secondo la quale la frutta e la verdura di oggi siano meno ricche in vitamine e sali minerali rispetto a quelle di qualche decennio fa. Questo in realtà non è completamente falso; le nuove tecnologie permettono infatti ai raccolti di crescere molto più velocemente, e ciò comporta una certa perdita di vitamine e minerali. La perdita è però compensata dall’enorme disponibilità di frutta e verdura, anche esotica, che sicuramente non c’era 50 anni fa: oggi è possibile trovare frutti esotici come l’avocado o il mango in ogni supermercato, mentre fino a pochi decenni fa erano una vera rarità.
La seconda motivazione riguarda invece la cottura dei cibi, che distruggerebbe le vitamine. Anche questo è vero in parte: esistono alcune vitamine che sono distrutte dalla cottura, ma ne esistono altre che invece vengono rese disponibili per l’assorbimento proprio grazie all’esposizione alle alte temperature. D’altra parte, l’evoluzione dell’uomo non si è certo fermata dopo avere scoperto la cottura dei cibi – scoperta avvenuta ben prima della nascita degli integratori! – ma anzi è progredita fino ad arrivare ai giorni nostri.
Integratori? No, corretta alimentazione
Dunque, quali sono i cibi migliori per fare il pieno di vitamine senza dover ricorrere a un integratore? Partiamo dagli agrumi, una ricchissima fonte di vitamina C: un’arancia è infatti in grado di soddisfare l’intero fabbisogno giornaliero di una persona adulta. Anche la frutta secca è estremamente ricca di vitamine: contiene infatti vitamine del gruppo B, che rivestono un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nel mantenimento delle funzioni neurologiche, antiossidanti come la vitamina E, vitamina A e magnesio.
Un altro cibo ricco di vitamina E è l’olio extravergine d’oliva; per mantenerne intatte tutte le proprietà antiossidanti è consigliabile consumarlo a crudo.
Anche il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, specialmente per quanto riguarda il salmone e il tonno. Questi ultimi, così come tutti i pesci grassi, contengono inoltre un’elevata quantità di vitamina D. Bisogna però ricordare che la vitamina D può anche essere sintetizzata in seguito all’esposizione alla luce solare.
Le verdure gialle e rosse, come le patate dolci, le carote e i pomodori sono invece ricche di vitamina A; in particolare, una sola patata dolce consumata con la pelle è in grado di fornire fino a cinque volte il fabbisogno quotidiano di questa vitamina. Le uova sono invece ricche di vitamina B12; si tratta dell’unica vitamina che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale.
Due minerali che generalmente vengono associati soltanto ai cibi di origine animale sono invece il calcio e il ferro. Il primo si trova, oltre che nei latticini, anche in alimenti vegetali come il cavolo nero, i broccoli e i semi di chia. Nessun timore dunque per gli intolleranti al lattosio: nelle popolazioni in cui il consumo di latticini non è largamente diffuso, come ad esempio in Giappone, i livelli di osteoporosi non sono comunque elevati.
Per il ferro il discorso è invece un po’ più complesso: esistono infatti due tipologie di ferro, una contenuta negli alimenti di origine animale e maggiormente biodisponibile, e una contenuta negli alimenti vegetali che ha una biodisponibilità minore. Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, il ferro è contenuto principalmente nelle carni rosse ed in alcune carni bianche come il tacchino, nonché in alcuni frutti di mare.
Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro vi sono invece gli spinaci ed i legumi; in questo caso, per aumentarne la biodisponibilità è consigliabile abbinarli con una spruzzata di limone.
Conclusioni e pareri
In linea di principio, seguire una dieta varia e ricca di frutta, verdura e cereali integrali, senza trascurare carni magre, pesci e latticini, è di per sé sufficiente per evitare carenze vitaminiche e vivere in salute. Nel caso in cui ci siano particolari condizioni come malattie pregresse, gravidanza, allattamento, menopausa o nel caso delle persone più anziane, invece, è opportuno rivolgersi al proprio medico e scegliere insieme se e come affiancare degli integratori alla propria alimentazione.
